La verdad es que el peso, para un actor, es uno de esos temas que nadie cuenta del todo bien. Te lo digo yo, que llevo más de dos décadas subiéndome a sets, dejando proyectos con cinco kilos de más y empezando otros con la nevera medio vacía. Hoy te cuento, sin filtros, cómo me las apaño para mantenerme estable los últimos años, qué meteduras de pata cometí en el camino y qué reglas me funcionan ahora que paso de los cuarenta.
No vengo a darte un plan milagroso. Vengo a contarte mi rutina, lo que veo cada día en los rodajes, y por qué los que nos dedicamos a esto solemos vivir con el peso como si fuera un yoyó.
Por qué los actores subimos y bajamos kilos como un yoyó
Si nunca has estado en un set, te explico el panorama. El rodaje no respeta horarios humanos. Empiezas a las cinco de la mañana, paras a la una de la madrugada, comes cuando puedes y casi siempre lo que hay. El catering tira de hidratos, dulces, café y bebidas energéticas. Tiene sentido: la gente necesita combustible rápido y barato. Pero el cuerpo lo paga.
A eso súmale los papeles. Hay temporadas que te piden engordar para un personaje, otras en las que tienes que adelgazar diez kilos en dos meses porque el guion lo pide. Y entre proyectos, hay parones largos donde no haces nada y te dejas llevar.
El catering de set es un campo de minas
Te dejo lo que se ve un día normal en cualquier rodaje:
- Bandejas de bocadillos a las once de la mañana
- Galletas y barritas en la mesa de craft service todo el día
- Café cargado cada hora y media
- Comida principal con arroz, pasta o patatas casi siempre
- Postres industriales por la tarde
- Pizzas a las once de la noche cuando hay rodaje nocturno
No es maldad de nadie. Es la realidad de un equipo de cincuenta personas que necesita energía y tiempo. Pero si tú comes de ahí sin pensar, en tres meses sumas kilos sin enterarte.
Mi peor año: ocho kilos en tres meses por culpa del catering nocturno
Te cuento el caso porque me marcó. Fue una serie con muchas escenas nocturnas, rodábamos de seis de la tarde a cuatro de la madrugada, cinco días por semana. Yo llegaba al set con hambre acumulada, picoteaba todo el rato y al volver a casa tenía la sensación de no haber cenado nunca. Así que cenaba otra vez, ya en casa, a las cinco de la mañana, antes de dormir.
En tres meses subí ocho kilos. La ropa que tenía guardada de la temporada anterior no me entraba, y en el cásting siguiente me lo dijeron con todas las letras: «Carlos, has cambiado de cuerpo». Aprendí dos cosas. La primera, que el horario importa tanto como lo que comes. La segunda, que si no te organizas tú, el rodaje te organiza a ti.
Después de aquello me obligué a montar mis propias reglas. No hay otra manera de sobrevivir a esto sin volverte loco con el peso.
Las reglas que me han funcionado para mantenerme estable
No son magia ni dietas con nombre raro. Son cosas pequeñas que aplico todos los días, esté rodando o no.
Proteína fija en cada comida
Esta es la base. En cada comida principal me aseguro de tener una ración decente de proteína: huevos, atún, pollo, ternera, queso fresco, lo que haya. Cuando hay proteína, el hambre se calma de otra manera, y dejo de picotear bobadas dos horas después. Si en el catering no hay nada con proteína, me lo traigo yo de casa.
El primer plato siempre con verdura
En el catering hay ensalada casi siempre, aunque sea triste. Yo me sirvo primero un plato grande de ensalada o verdura, y solo después decido qué más voy a comer. El truco es viejo y funciona: cuando llegas al arroz ya estás medio lleno, y comes la mitad.
Llevo mis propios snacks al set
En la mochila siempre va lo mismo:
- Un bote de almendras o pistachos sin sal
- Tortitas de arroz con un poco de pavo o atún
- Una pieza de fruta dura, manzana o pera
- Un sobre de proteína en polvo por si la cosa se tuerce
Cuando llegan las once de la noche y todo el mundo se está zampando una pizza, yo tiro de mis cosas y aguanto sin sentirme un mártir.
Ayunar las primeras horas cuando no toca comer en escena
No siempre, pero en muchos rodajes empiezo el día con café solo y agua, y no como nada hasta las once o las doce. Es algo que descubrí casi por casualidad y que me sienta bien. Si una escena requiere comer en pantalla, evidentemente no lo hago, porque hay que llegar con hambre fingida y energía. Pero los días normales me funciona y me ayuda a no acumular calorías de más a primera hora.
Entrenamiento: en temporada y entre proyectos
Aquí soy honesto, no soy de los que viven en el gimnasio. Me muevo porque tengo que poder con lo que el oficio me pida, no por estética.
En temporada de rodaje, cuando los días son largos, hago tres sesiones cortas a la semana de fuerza. Media hora, en casa o en el hotel, con peso corporal y unas mancuernas. Sentadillas, fondos, remo con goma, plancha. Lo justo para que el cuerpo no se desarme.
Entre proyectos, cuando tengo más tiempo, voy al gimnasio cuatro veces por semana. Mezclo fuerza con caminatas largas, una hora al día por la sierra cuando puedo. Ahí es cuando recupero forma de verdad. Y por cierto, sobre cómo cuido mi cuerpo en general te cuento más en mis hábitos para una espalda sana, que va muy ligado a esto del entrenamiento sostenible.
Si te interesa el día a día más físico, también escribí sobre cómo evitar lesiones musculares en los papeles físicos, que es donde de verdad se nota si has descuidado el cuerpo.
El sueño y el estrés pesan tanto como el plato
Esto lo aprendí tarde y a base de tropiezos. Cuando duermo mal, cuatro o cinco horas durante semanas, mi cuerpo retiene peso aunque coma exactamente lo mismo. Y cuando voy con estrés, el hambre se descontrola. No me invento nada, lo veo en mí mismo cada vez que toca rodaje intenso.
Hago lo que puedo para dormir mejor: cortina opaca en el hotel, móvil fuera de la habitación, antifaz si la habitación es luminosa. Y para el estrés, lo que mejor me funciona es caminar al aire libre y hablar con gente que no sea del oficio. Te cuento más en mi entrada sobre cómo gestiono el estrés en los rodajes, que enlaza directamente con esto del peso.
Mis controles, sin obsesión
No me peso cada día. Aprendí que la báscula diaria es el camino directo a obsesionarse. Yo me peso una vez por semana, los viernes por la mañana en ayunas, y apunto el número en una nota del móvil. Si en cuatro semanas seguidas voy sumando, tomo medidas. Si no, tranquilo.
Tengo además dos prendas de referencia: unos vaqueros y una americana. Si me siguen entrando cómodos, voy bien. Si empiezan a apretar, sé que algo se ha descuidado. Es un control mucho más sano que mirar la báscula cada mañana.
Suplementos que tomo en rodaje
No soy fan de la suplementación pesada. Lo que llevo siempre es:
- Omega-3 a diario, sobre todo cuando como mucho fuera
- Proteína en polvo cuando el catering no tiene nada decente
- Un complejo de vitamina D y magnesio en invierno
Sobre la dieta y los suplementos en general escribí algo más detallado en mi dieta y suplementos para tener energía en rodaje, que complementa lo que te cuento aquí.
Los errores que ya no cometo
Mira, voy a ser sincero contigo. Estos son los errores que he cometido y que ahora evito como la peste:
- Dietas relámpago entre proyectos para «compensar». Pierdes tres kilos de agua, recuperas cinco la semana siguiente
- Alcohol post-rodaje varios días seguidos. Una caña con el equipo está bien, pero la rutina del vino cada noche para desconectar pasa factura
- Comer cualquier cosa en el set por inercia, sin tener hambre real
- Pesarme cada día y dejar que el número me arruine la mañana
- Compararme con compañeros más jóvenes que tienen otro metabolismo
Cada uno de esos errores me costó kilos, ánimo y, en algún caso, un papel. Ahora me río de mí mismo cuando me veo a punto de cometerlos otra vez.
La relación con el cuerpo a los cuarenta y pico
Te cierro con algo personal. A los cuarenta y largos uno aprende que el cuerpo no te perdona lo que te perdonaba a los veinte. Pero también aprende que no necesita ser perfecto. Lo mío es estar funcional, llegar al set con energía, poder rodar una escena de acción sin terminar destrozado, y mirarme al espejo sin dramas.
El peso estable no es un número exacto. Para mí es una franja de tres kilos, y mientras me mantenga ahí, sigo trabajando con la cabeza tranquila. Si te dedicas a esto o a cualquier oficio con horarios raros, te diría una sola cosa: no busques el plan perfecto, busca tu rutina propia, la que aguante un rodaje de tres meses sin caerse a la primera semana.
Y si un día subes cuatro kilos por una mala racha, no te flageles. Vuelves a tus reglas y punto. Yo lo hago cada año, y aquí seguimos, rodando, comiendo, viviendo. Un abrazo desde donde quiera que esté ahora mismo, probablemente cerca de un catering aprendiendo a decir que no por enésima vez.
