Mi dieta y suplementos para mantener la energía en rodajes largos

Hay algo que la gente no ve cuando ve una película o una serie. No ve las seis de la mañana en un parking de exteriores esperando que salga el sol. No ve el bocata de jamón que te comes de pie entre toma y toma porque no hay tiempo para sentarse. No ve los cafés —demasiados cafés— que uno se mete para poder llegar al plano de las once de la noche.

Lo que la gente ve es el resultado. Lo que yo he vivido durante años es el proceso. Y ese proceso, si no lo gestionas bien, te destroza por dentro.

Llevo bastantes años trabajando como actor en producciones de todo tipo. Cortometrajes con cuatro personas en el equipo, series con cuarenta. Y en todas, el denominador común es el mismo: las jornadas son largas, la exigencia física es real, y el cuerpo necesita combustible de calidad para responder cuando lo necesitas.

Este artículo es lo que he aprendido. Sin filtros.

Lo que hacía antes: café, bollería y fe ciega

Durante mis primeros años en rodaje, mi dieta en el set era un desastre. Comía lo que había. Y lo que había, la mayoría de las veces, era lo que traía el catering: bollería industrial por la mañana, menú de tres platos a mediodía cargado de salsas y fritos, y por la tarde, si te descuidabas, otra vez café y algún dulce que alguien había dejado en la mesa de producción.

El resultado era predecible: a las tres de la tarde me caía en picado. Un bajón de energía brutal que me obligaba a meterme otro café para aguantar el turno de tarde. Luego, ese café me dejaba activado hasta las dos de la noche, con lo cual dormía mal, y al día siguiente empezaba el ciclo de nuevo.

Pensaba que era normal. Que así era el rodaje. Que todo el mundo aguantaba igual.

No era normal. Era que estaba alimentándome fatal.

El momento en que decidí cambiar de enfoque

Hubo un proyecto concreto —no voy a dar detalles porque sería muy fácil identificarlo— en el que llevaba tres semanas de rodaje continuo. Jornadas de doce horas mínimo. Viajes entre localizaciones. Poca luz natural. Y yo llegaba al plano del quinto día como si fuera el décimo quinto.

El director me lo dijo una mañana, con toda la amabilidad del mundo pero sin rodeos: «Carlos, pareces cansado en cámara.»

Esa frase me quedó grabada. Y me puse a investigar en serio.

Lo primero que entendí es que el cuerpo de un actor en rodaje está bajo un estrés similar al de un deportista, pero nadie lo trata así. A un futbolista le cuidan la dieta, el descanso, la recuperación. A un actor, le dan un bocata en la furgoneta y a seguir. Esa mentalidad hay que cambiarla uno mismo porque nadie lo va a hacer por ti.

Lo segundo que entendí es que la energía no se improvisa. Se construye con lo que comes en las horas previas, con cómo duermes, con lo que metes en el cuerpo durante la semana, no solo durante el rodaje.

Mi estrategia actual con la comida

No tengo una dieta perfecta. Lo digo ya para que quede claro. Soy actor, no nutricionista, y hay días en que el catering te pone lo que te pone y tienes que adaptarte. Pero sí tengo una estructura que sigo y que me funciona.

Las proteínas son la base

Antes de cualquier jornada larga, me aseguro de desayunar proteína. Huevos, principalmente. A veces yogur griego con frutos secos. Algo que me ancle el hambre durante las primeras horas y que no me genere ese pico de glucosa que luego se convierte en bajón.

La proteína mantiene la saciedad más tiempo. Es algo que cualquier manual de nutrición básica explica, pero en rodaje a veces parece que todo el mundo lo ha olvidado.

Los carbohidratos, pero los buenos

No he eliminado los carbohidratos, ni de lejos. En jornadas largas los necesito. Pero he cambiado cuáles como. Fuera el pan blanco, dentro la avena, el arroz integral, las legumbres. Carbohidratos de liberación lenta que me dan energía de forma sostenida, no en picos.

En el set, esto se traduce en cosas concretas. Si el catering tiene arroz blanco, me sirvo poco y compenso con más verdura y proteína. Si hay pasta, como la mitad y la relleno de lo demás. Son ajustes pequeños que, sumados, marcan una diferencia grande.

Lo que llevo en la mochila

Esto es lo que nadie te cuenta: preparar tu propia comida. No siempre, no toda, pero sí tener cosas de apoyo. En mi mochila de rodaje suelen ir siempre:

Suena a poca cosa, pero es lo que me salva cuando la pausa de mediodía se retrasa o cuando la tarde se alarga dos horas más de lo previsto.

Los suplementos que uso y por qué

Aquí voy a ser transparente: empecé a tomar suplementos con escepticismo. Me parecían una cosa de gimnasio, no de actores. Pero fui probando y algunos han marcado una diferencia real.

También he aprendido sobre este tema investigando, especialmente gracias a entender mejor las vitaminas que tomo antes de cada temporada, que fue el punto de partida de todo esto.

Magnesio

El magnesio es el suplemento del que más me alegro de haberme enterado. Participa en cientos de procesos metabólicos, incluida la producción de energía celular. El problema es que con el estrés (físico y mental), el cuerpo lo gasta más rápido de lo normal. En rodaje, el estrés es constante.

Desde que tomo magnesio por las noches duermo mejor. Me recupero antes. El cansancio muscular después de días exigentes es menor. No es magia, es fisiología básica.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas B son fundamentales para el metabolismo energético. Concretamente la B12, si llevas una dieta que no es del todo variada —lo cual en rodaje es frecuente— puede bajar. Y cuando baja, nota el cuerpo: fatiga, niebla mental, irritabilidad.

Tomo un complejo B, especialmente en temporadas de rodaje intenso. Es algo barato, fácil de encontrar, y los resultados son notables al cabo de pocas semanas.

Omega-3

El omega-3 lo añadí más por el tema mental que por el físico. En rodaje, la concentración y el estado de ánimo son tan importantes como la resistencia física. Hay estudios que asocian el consumo de omega-3 con una mejor función cognitiva y con la regulación del estado de ánimo.

Yo lo noto. Puede ser efecto placebo parcialmente, lo admito. Pero ya no lo quito.

La hidratación: el básico que ignoramos todos

Voy a decir algo que suena obvio pero que la mayoría de actores en rodaje incumplen sistemáticamente: beber suficiente agua.

En exteriores con calor, se pierde líquido constantemente. En interiores con focos de iluminación, igual. El aire acondicionado reseca. La tensión deshidrata. Y uno está tan metido en la escena, en los ensayos, en los planos, que se olvida de beber.

Yo ahora llevo siempre una botella de un litro y medio visible. La pongo donde la pueda ver entre tomas. Ese recordatorio visual funciona mejor que cualquier alarma en el móvil.

También he reducido muchísimo el café. Antes me tomaba cuatro o cinco al día en rodaje. Ahora no paso de dos, los dos primeros de la mañana, y sustituyo el resto por infusiones o simplemente agua. El efecto en la calidad del sueño es drástico.

Energía y rendimiento: la conexión que tardé en ver

Durante mucho tiempo separé estas dos cosas: el trabajo de actor y el cuidado del cuerpo. Como si fueran compartimentos estancos. El trabajo era lo artístico, lo emocional, lo creativo. El cuerpo era… el cuerpo. Algo que iba por libre.

Error.

Lo que metes en el cuerpo afecta directamente a lo que sale en cámara. Si estás en bajón de glucosa, la irritabilidad se cuela en la interpretación aunque no quieras. Si estás deshidratado, los tiempos de reacción se resienten. Si duermes mal porque has abusado de la cafeína, la concentración en escenas largas se deteriora.

No es cuestión de ser obsesivo con la comida. Es cuestión de entender que eres tu propio instrumento y que ese instrumento necesita mantenimiento. Lo que tardo en llegar a esa conclusión ahora me parece incomprensible, pero así son las cosas.

Cuando comencé a cuidar también cómo cuido mis articulaciones en el trabajo, me di cuenta de que la nutrición y el movimiento son parte del mismo sistema. No se pueden separar.

Y lo mismo con el peso. Mi relación con mi experiencia perdiendo peso siendo actor fue otro punto de inflexión. Porque perder peso en este sector no es igual que hacerlo desde casa: los horarios son caóticos, el acceso a comida saludable es limitado, y el estrés juega en contra todo el tiempo.

Hoy tengo claro que la energía en rodaje no es cuestión de voluntad. Es cuestión de sistema. De hábitos. De decisiones pequeñas que se acumulan.

También cómo descanso en temporadas intensas ha cambiado radicalmente. El sueño no es negociable. No hay suplemento ni dieta que compense no dormir, y lo aprendí a las malas.

Lo que me llevaría a una isla desierta de rodaje

Si tuviera que resumir todo en cinco cosas, serían estas:

  1. Desayuno con proteína. El día empieza bien o empieza mal según lo que comas antes de ponerte delante de la cámara.
  2. Agua visible y accesible. Si no la ves, no la bebes. Así de simple.
  3. Frutos secos en el bolsillo. El snack perfecto para entre tomas: energía real, sin pico de glucosa.
  4. Magnesio por la noche. Para dormir mejor y recuperarme más rápido.
  5. Menos café. Sé que es lo más difícil en un set, pero es lo que más ha cambiado mi calidad de sueño.

No es una fórmula perfecta. Es lo que funciona para mí, con mi cuerpo, en mis condiciones. Si eres actor o trabajas en producciones con jornadas largas, quizás no todo te sirva igual. Pero el principio sí aplica: cuida el instrumento.

El trabajo artístico depende de ello más de lo que queremos reconocer.