Hubo un momento, en pleno rodaje de una serie en Galicia, en el que no pude levantarme del suelo. Literalmente. Estábamos grabando una escena de persecución, yo había caído de rodillas sobre el asfalto mojado —como en el guión— y cuando quise incorporarme, algo en mi espalda baja dijo no. No era un dolor agudo. Era como si alguien hubiera apretado un interruptor y hubiera apagado la conexión entre mi cerebro y mi cuerpo. Recuerdo la cara de pánico del ayudante de dirección. Recuerdo que intenté reírme para quitar hierro al asunto. Y recuerdo que esa noche, en el hotel, tardé cuarenta minutos en salir de la bañera.

Eso fue hace cuatro años. Y ese fue el momento en que entendí que el dolor de espalda que llevaba meses arrastrando no era una molestia pasajera: era un problema real que tenía que afrontar de una vez por todas.

Cuándo empezó el problema

Si soy honesto conmigo mismo, las señales estaban ahí mucho antes de aquella caída en Galicia. El problema es que los actores somos bastante buenos ignorando nuestro propio cuerpo. Aprendemos a disociar. A seguir funcionando cuando algo duele. Es parte del oficio, o al menos eso nos contamos.

Escenas de acción que pasaron factura

Trabajé durante tres temporadas en una producción que exigía bastante físicamente. No era una serie de acción pura, pero había persecuciones, forcejeos, caídas controladas, escenas donde cargaba con otros actores, donde me lanzaban contra paredes de cartón piedra que eran más duras de lo que parecían. Cada vez que terminaba un día de rodaje con esas escenas, me tomaba un ibuprofeno, me daba una ducha caliente y seguía.

Hubo una secuencia concreta —una escena de pelea en una escalera que rodamos durante dos días— que creo que fue el punto de inflexión. Caí mal tres veces. Las tres veces me levanté, dije que estaba bien y seguimos grabando. Una semana después empecé a notar una tensión en la zona lumbar que no desaparecía. Pensé que era agujetas. Pasaron dos semanas y seguía ahí.

Las señales que ignoré durante meses

Aquí viene la parte en la que tengo que ser un poco duro conmigo mismo. Las señales eran bastante claras:

¿Y qué hice con todo eso? Seguí tomando ibuprofeno. Seguí diciéndome que se iría solo. Hasta que se fue, pero hacia peor.

El peregrinaje médico: lo que me dijeron

Después del episodio de Galicia, ya no tuve más opción que tomármelo en serio. Lo que vino después fue un proceso que conozco bien porque me lo han contado muchos compañeros: el peregrinaje médico. Esa cadena de visitas, diagnósticos, tratamientos y decepciones que vive casi todo el que tiene un problema de espalda crónico.

El diagnóstico

El primer médico de cabecera me mandó a hacer una radiografía. La radiografía mostró lo que muestran muchas radiografías de personas de mi edad y con mi historial físico: una pequeña protrusión discal en L4-L5, ligera escoliosis funcional y lo que el médico llamó, con una tranquilidad pasmosa, «degeneración discal leve, normal para su edad».

Normal para mi edad. Tenía cuarenta y dos años. Gracias.

Después vino una resonancia magnética que confirmó la protrusión y añadió otro detalle: tensión crónica en la musculatura paravertebral. Básicamente, los músculos que rodean la columna llevaban tanto tiempo en tensión que habían perdido su elasticidad normal. Trabajaban constantemente, como si estuvieran en alerta permanente, y eso generaba un ciclo de dolor y más tensión que se retroalimentaba solo.

El traumatólogo me explicó todo esto con un diagrama muy bien dibujado. Luego me recetó antiinflamatorios, relajantes musculares y reposo relativo. Y me dijo que volviera si en tres semanas no había mejoría.

No hubo mejoría.

Tratamientos que probé sin resultado

Lo que vino después fue una lista bastante larga de cosas que probé con esperanza y que, en su mayoría, no funcionaron a largo plazo o directamente no funcionaron:

Fisioterapia convencional con ultrasonidos y calor: tres semanas de sesiones. Mejoraba durante el tratamiento y volvía a estar igual en cuanto dejaba de ir. El terapeuta era amable pero el enfoque era muy pasivo: yo me tumbaba, me aplicaban cosas, y ya.

Osteopatía: fui a dos osteopatas distintos. El primero me hizo crujir la columna de maneras que me dejaron bastante asustado. El segundo fue más suave y me habló de fascias y de cómo todo el cuerpo está conectado. Salía de las sesiones sintiéndome mejor, pero el efecto duraba dos o tres días como mucho.

Acupuntura: cinco sesiones. No sentí absolutamente nada. Ni a favor ni en contra. Quizás no le di suficiente tiempo, no lo sé.

Infiltraciones: el traumatólogo me propuso una infiltración de corticoides en la zona lumbar. La hice. Alivió bastante el dolor durante unas tres semanas. Cuando volvió, parecía igual que antes.

Casi ocho meses después de aquel episodio en Galicia, seguía con dolor. Seguía sin poder trabajar al cien por cien. Y empezaba a notar algo que me preocupaba más que el dolor físico: estaba empezando a tener miedo de moverme.

Lo que por fin funcionó

El punto de inflexión real llegó cuando un compañero de profesión —un actor con quien había trabajado en teatro hace años— me habló de su propio proceso con la espalda. Él había tenido una hernia discal importante y había evitado la operación gracias a un fisioterapeuta especializado en rehabilitación funcional. Me dio su contacto. Y eso cambió todo.

El fisioterapeuta que cambió todo

La primera visita con este nuevo fisioterapeuta fue completamente diferente a lo que había experimentado antes. No empezamos con tratamiento. Empezamos con una evaluación que duró casi una hora. Me hizo caminar, me observó sentarme y levantarme, me pidió que hiciera una serie de movimientos básicos. Tomó notas. Preguntó sobre mi trabajo, sobre las escenas que hacía, sobre cómo dormía, cómo me sentaba en el coche.

Al final me dijo algo que me quedó grabado: «Tu problema no es la protrusión discal. La protrusión es el resultado. El problema es que llevas años moviéndote de manera que sobrecargas tu columna lumbar, y tu cuerpo ha desarrollado patrones de compensación que ahora son parte del dolor.»

Eso lo explicaba todo. Y también explicaba por qué los tratamientos anteriores habían fallado: estaban tratando los síntomas sin cambiar los patrones.

Cambios en mi forma de moverme

El trabajo con este fisioterapeuta fue un proceso de reeducación del movimiento. Aprendí cosas que en teoría debería haber sabido siempre pero que nadie me había enseñado:

Suena básico. Y en cierto modo lo es. Pero cambia absolutamente todo cuando lo interiorizas de verdad.

También trabajamos mucho en liberar la tensión de los músculos psoas e ilíaco, que en mi caso estaban completamente contraídos. Si tienes problemas de espalda y nunca has oído hablar del psoas, búscalo. Es un músculo que conecta la columna lumbar con el fémur y que en personas que pasan mucho tiempo sentadas —o que tienen mucho estrés crónico— suele estar en un estado de contracción permanente que tira de la columna hacia adelante y genera dolor lumbar. El trabajo para liberarlo no es agradable, pero los resultados son bastante rápidos.

Ejercicios específicos que hago cada mañana

Junto al trabajo con el fisioterapeuta, desarrollamos una rutina de ejercicios que hago cada mañana antes de empezar el día. Son unos veinte minutos que han pasado a ser innegociables para mí:

Método McKenzie: una serie de extensiones de columna en decúbito prono que al principio me parecieron demasiado simples para funcionar. Me equivocaba. Las extensiones de McKenzie son especialmente útiles para las protrusiones discales porque ayudan a centralizar el material discal y reducen la presión sobre los nervios. Son incómodas al principio, pero con constancia marcan una diferencia real.

Ejercicios de activación del core: no me refiero a abdominales clásicos —que en muchos casos de lumbalgia son contraproducentes— sino a ejercicios de estabilización profunda como el dead bug, el bird-dog y variantes del plank lateral. El objetivo es aprender a activar el transverso abdominal y los multífidos, que son los músculos estabilizadores profundos de la columna.

Estiramientos de cadera y psoas: especialmente el estiramiento del piriforme y las variantes de la postura del corredor en el suelo. Cuando tengo un día de rodaje intenso, añado también estiramientos de isquiotibiales, porque la tensión en la parte posterior del muslo tira directamente de la pelvis y aumenta la carga en la zona lumbar.

Además de la rutina matutina, empecé a nadar tres veces por semana. La natación fue reveladora. Es uno de los pocos deportes donde puedes trabajar toda la musculatura de la espalda sin carga axial sobre la columna. Después de tres meses nadando regularmente, notaba una diferencia enorme en la estabilidad de mi zona media.

También hice algunas sesiones de pilates clínico, que complementó bien todo lo demás. El pilates me ayudó especialmente con la conciencia corporal y con aprender a respirar de manera que el diafragma trabajara en coordinación con el core.

Si te interesa saber más sobre cómo mantengo la espalda en forma durante el rodaje, lo desarrollé con más detalle en mis hábitos para mantener la espalda sana como actor.

La importancia del descanso y el colchón

Hay algo de lo que nadie habla cuando tienes dolor de espalda crónico y que resultó ser mucho más importante de lo que pensaba: cómo duermes.

Durante años dormí en un colchón que era demasiado blando para mí. No lo sabía. Creía que cuanto más blando y mullido, mejor para la espalda. Error enorme. Un colchón demasiado blando no sostiene la curvatura natural de la columna: la deja hundirse, lo que significa que durante seis u ocho horas cada noche la columna está en una posición forzada. Y por la mañana te levantas con la espalda tensa, aunque hayas dormido bien.

Cambié a un colchón de firmeza media-alta. No de los más caros del mercado, pero sí uno diseñado para dar soporte lumbar. La diferencia fue notable ya desde la primera semana.

También aprendí que la posición para dormir importa. Yo soy de los que duermen de lado, y durante mucho tiempo lo hacía con las piernas estiradas. Cambiar a una posición fetal suave —con las rodillas ligeramente encogidas y una almohada entre las piernas— redujo enormemente la tensión en la zona lumbar durante la noche.

Y el descanso en general. El dolor crónico y la falta de sueño forman un círculo vicioso del que es difícil salir: el dolor perturba el sueño, y la falta de sueño baja el umbral del dolor. Trabajar en la calidad del sueño —y en eso hay bastante escrito que me fue útil— forma parte integral de la recuperación.

Tengo un artículo más detallado sobre todo esto en cómo mejoré mi descanso en temporadas de rodaje intenso, por si quieres profundizar.

Cómo mantengo la espalda sana hoy

Han pasado casi tres años desde el punto más bajo. Ahora mismo no tengo dolor crónico. Tengo molestias ocasionales, especialmente después de rodajes muy intensos o de viajes largos en avión, pero son molestias manejables que sé cómo tratar y que desaparecen en uno o dos días si hago lo que toca.

Lo que ha cambiado no es que haya encontrado una cura milagrosa. Lo que ha cambiado es que entiendo mi espalda. Sé qué la pone bajo presión, sé cuándo está empezando a protestar y sé qué hacer cuando eso ocurre.

Mi rutina de mantenimiento

Más allá de los veinte minutos de ejercicios matutinos que ya mencioné, hay otras cosas que forman parte de mi mantenimiento diario:

Caminar: entre treinta y cuarenta y cinco minutos al día. Sin auriculares, sin mirar el móvil. Caminar de manera consciente, prestando atención a la postura, al ritmo de la zancada, a cómo llega el pie al suelo. Suena muy zen y un poco ridículo, pero es uno de los mejores ejercicios para la espalda lumbar que existen, y no requiere ningún equipamiento.

Pausas activas en el set: cada cuarenta y cinco minutos o una hora, si estoy parado esperando, hago un pequeño circuito de movilidad: rotaciones de cadera, extensiones de columna, estiramientos de psoas en bipedestación. Mis compañeros ya están acostumbrados a verme hacer mis cositas en un rincón del plató.

Revisión mensual con el fisioterapeuta: no porque lo necesite como antes, sino como mantenimiento preventivo. Una sesión al mes donde revisamos cómo está la musculatura, deshacemos las tensiones que se van acumulando y ajustamos la rutina si hace falta. Es mucho más fácil y barato mantener que curar.

Cuidado con la nutrición: esto también me costó aceptarlo, pero la inflamación sistémica afecta a los tejidos musculares y articulares. Reducir el azúcar refinado, el alcohol y los ultraprocesados, y aumentar los alimentos antiinflamatorios, tiene un efecto real en cómo se siente la espalda. Lo desarrollé más en mi dieta y suplementos para mantener la energía en el rodaje.

Lo que evito a toda costa

Igual de importante que lo que hago es lo que no hago:

El trabajo físico en el rodaje es algo que también he aprendido a gestionar mucho mejor. Lo cuento con más detalle en articulaciones y trabajo físico: lo que aprendí en años de rodaje.

Preguntas que me hacen mis compañeros de set

Con el tiempo me he convertido, sin quererlo, en la persona del equipo a quien se preguntan cosas sobre la espalda. Supongo que cuando alguien sabe que has pasado por ello y que has salido, se convierte en referencia. Estas son las preguntas que más me hacen:

¿Cuánto tiempo tardaste en notar mejoría real?
Honestamente, unos tres meses desde que empecé con el enfoque correcto. Las primeras semanas los cambios son muy sutiles. La mejoría significativa la noté hacia el mes y medio o dos meses, y a los tres meses ya podía decir que tenía el dolor bajo control.
¿La protrusión discal desapareció en las imágenes?
No lo sé. No me hice otra resonancia porque mi fisioterapeuta me explicó que no era necesario: lo que importa no es lo que aparece en la imagen sino cómo funciona el cuerpo. Muchas personas tienen protrusiones discales y no tienen dolor. Otras tienen resonancias «limpias» y tienen dolor crónico. La imagen no es el paciente.
¿Puedes hacer escenas de acción igual que antes?
Sí. De hecho, diría que mi cuerpo está en mejor forma que antes, porque ahora entreno de manera más inteligente. Lo que ha cambiado es que me preparo más, que hablo más con los coordinadores de acción sobre los movimientos y que no me avergüenza pedir un descanso cuando lo necesito.
¿Qué le dirías a alguien que acaba de empezar con dolor de espalda?
Que no espere. Que no tome ibuprofeno y siga adelante como si nada. Que busque a alguien que entienda el movimiento y la rehabilitación funcional, no solo que aplique calor y ultrasonidos. Y que entienda que el cuerpo tiene una capacidad de recuperación extraordinaria si le das las condiciones adecuadas.
¿El estrés tiene algo que ver?
Absolutamente. El estrés crónico mantiene el sistema nervioso en alerta, lo que se traduce directamente en tensión muscular. Muchas de mis crisis de espalda coincidieron con períodos de mucho estrés laboral o personal. Trabajar en la gestión del estrés —para mí, principalmente a través del ejercicio físico y de algunos cambios en cómo organizo mi trabajo— fue parte de la solución. No la única parte, pero sí una importante. En ese sentido, cómo gestiono el estrés en los rodajes es quizás lo que más me ha ayudado a largo plazo.
¿Tuviste que operar?
No. Y en retrospectiva, me alegra no haberlo hecho. La cirugía de columna tiene su lugar, hay casos donde es la única opción, pero en muchos casos de lumbalgia crónica con protrusión discal, la rehabilitación bien hecha da resultados iguales o mejores que la intervención quirúrgica, con mucho menos riesgo.

Conclusión: lo que aprendí de cuatro años de espalda

Cuatro años dan para mucho. Para aprender, para equivocarse, para empezar de nuevo. El dolor de espalda crónico no es simplemente una molestia física: cuando dura meses, empieza a afectar a cómo te mueves, a cómo duermes, a cómo te relacionas con tu trabajo y con la gente que te rodea. Hay un desgaste emocional que viene con el dolor crónico que no se habla suficiente.

Lo que aprendí, en el fondo, es que el cuerpo no es un enemigo. Las señales de dolor son información, no traición. Y que en la mayoría de los casos, cuando le das al cuerpo el movimiento correcto, el descanso adecuado y la atención que merece, tiene una capacidad de recuperación que todavía me sorprende.

Hoy me levanto por las mañanas y lo primero que hago es hacer mis ejercicios. No porque me obligue a ello, sino porque entiendo lo que pasa cuando no los hago. Y eso, después de cuatro años de peregrinaje, es quizás la mejor noticia que puedo compartir: que es posible salir al otro lado.

Si tienes alguna pregunta sobre mi proceso o quieres que profundice en algún aspecto concreto, puedes escribirme. Respondo cuando puedo.